Vor dem Spiel
Alles was Du brauchst in ein ruhiger Ort, an dem Du die nächsten Minuten ungestört bist. Nimm Dir einen Stuhl und ein Tuch oder finde Platz auf dem Boden. Zusätzlich brauchst Du eine weiche Erhöhung sowas wie ein Kissen oder eine Decke. Ein Wecker ist wichtig um die Zeit einzuhalten, die Du dir setzt. Und eine leichte Decke, damit Dein Körper nicht auskühlt während der Sitzung.
Checkliste
- Decke
- Wecker
- ruhiger Ort
- Kissen oder Decke
- Stuhl & Tuch oder freie Fläche
Ziel des Spiels
Nach einer selbst gewählten Dauer von 3 – 60 Minuten ist die Nasensitzung mit dem Alarm des Weckers beendet.
Spielvorbereitung
Hülle Deinen Körper in eine leichte Decke.
Auf dem Stuhl
Nimm Deine gewählte Position sitzend auf dem Stuhl ein und lass Deine Beine im rechten Winkel mit den Füßen den Boden berühren.
Tipp: Um den unteren Rücken auf dem Stuhl noch mehr zu entspannen empfehle ich Dir, Deine Oberschenkel mit einem Tuch zusammenzubinden, so brauchst Du sie nicht selbst zu halten.
Lehne Dich während der Sitzung nicht an.
Auf dem Boden
Setz Dich entweder in einen Schneidersitz oder auf Deinen Po und lass die Beine ausgestreckt.
Stelle Deinen Wecker ein. Lege Deine Hände in Deinen Schoß oder locker auf Deinen Beinen ab. Richte Deinen Rücken gerade auf. Ein unsichtbarer Faden zieht Deinen Kopf Richtung Himmel. Dein Blick geht entlang einer imaginären Horizontlinie. Nun fixierst Du einen Punkt auf dem Boden, der ungefähr einen Meter von Dir entfernt ist.
Spielverlauf
Schließe Deine Augen. Nimm einen großen Atemzug durch Deine Nase ein – und durch die Nase aus. Atme weiter in Deinem eigenen Rhythmus, in Deiner natürlichen Dynamik. Zoom jetzt Deine komplette Konzentration in Deine Nase hinein. Beim Einatmen strömt Luft in die Nase, spüre das Kribbeln, die Kühle, das Ziehen der Luft. Spüre all das und fang an noch andere Dinge zu entdecken in Deiner Nase. Sei sehr feinfühlig. Beim Ausatmen fühle, wo die Luft auftrifft. Vielleicht kannst Du sie auf deiner Oberlippe fühlen, die warme Luft. Beobachte wie sich das Gefühl verändert. Beobachte die Atemabstände. Manchmal geht die Luft durch beide Nasenlöcher und dann wechselt sie zum anderen Nasenloch.
Im Moment, wo du merkst, dass Deine Aufmerksamkeit mit anderen Dingen beschäftigt ist, komm wieder zurück zu Deinem Atem und Zoom Dich zurück in Deine Nase.
Vertrau in die langsamen Veränderungen, die in Deiner Nase zu beobachten sind. Wenn Deine Gedanken in eine andere Richtung gleiten, sei frei von jeder Bewertung. Lade Dich selbst ein, wieder zurück zum Atem zu kehren.
Ende des Spiels
Die Sitzung ist beendet mit dem Klingeln des Weckers.
Have fun to observe and try and error.
